Ohne ihn wären wir schon längst ausgestorben: Stress ist unsere natürliche Reaktion auf äußere Reize. Dauerhafter Stress kann uns jedoch langfristig krank machen. Wie entsteht Stress, welche Arten von Stress gibt es und wie können wir mit einem verbesserten Zeitmanagement Stress vermeiden?
Evolutionär betrachtet ist Stress unsere körperliche und psychische Reaktion auf herausfordernde Situationen. Er versetzt unseren Körper und Geist in einen Alarmzustand und hilft uns so, uns schnell an veränderte Umweltbedingungen anzupassen und auf Gefahren angemessen zu reagieren. Anders gesagt: Würden wir keinen Stress empfinden, wären wir in der Steinzeit ganz schnell von Säbelzahntigern aufgefressen worden.
In unserer heutigen Gesellschaft hat sich Stress allerdings dahingehend verändert, dass wir nicht mehr nur in akuten Gefahrensituationen spüren, sondern viel häufiger dauerhaften psychischen Belastungen ausgesetzt sind.
Wie entsteht Stress?
Stress kann durch eine Vielzahl an körperlichen und psychischen Reizen ausgelöst werden – dazu gehören Lärm, Verletzungen und Krankheiten genauso wie Zeit- und Leistungsdruck, familiäre Probleme oder finanzielle Sorgen.
Empfinden wir Stress, setzt unser Körper die Stresshormone Cortisol und Adrenalin frei. Der Effekt: Unser Blutdruck steigt, unsere Atmung und unser Herzschlag werden schneller und unsere Muskeln spannen sich an. Wir befinden uns in Alarmbereitschaft.
Hält der Stresszustand länger an, versucht unser Körper unter Hochdruck, diese körperlichen Reaktionen abzuschwächen und so den Energieverbrauch wieder zu senken. Gleichzeitig werden jedoch weiterhin Stresshormone ausgeschüttet. Das führt unter anderem dazu, dass unser Immunsystem geschwächt werden kann.
Ist der Stress chronisch, also dauerhaft vorhanden, kann unser Körper nicht mehr genug Energie bereitstellen. Es kann zu dauerhafter Erschöpfung, verringertem Appetit und Schlafproblemen kommen. Mögliche Langzeitfolgen von Stress sind unter anderem Magengeschwüre, Bluthochdruck, Allergien und Herzerkrankungen.
Welche Arten von Stress gibt es?
Stress ist jedoch nicht gleich Stress, und vor allem ist er nicht immer schädlich. Vereinfacht gesagt unterscheidet man zwischen zwei Arten von Stress: Eustress und Disstress.
Während Disstress langfristig zu den oben beschrieben Folgen führen kann, hat Eustress ganz andere Auswirkungen auf unseren Körper und die Psyche – er wird auch als positiver Stress bezeichnet. Auch bei Eustress wird unser Körper in eine (positive) Alarmbereitschaft versetzt, er erhöht unsere Aufmerksamkeit und fördert unsere Leistungsfähigkeit. Er tritt beispielsweise auf, wenn wir uns motiviert einer neuen Herausforderung stellen oder vor einem für uns sehr wichtigen Ereignis stehen. Sogar wenn er häufig auftritt, hat diese positive Art von Stress keine negativen Folgen für uns.
Stress wirkt erst negativ auf unseren Körper und unsere Psyche, wenn wir das Gefühl haben, ihn körperlich oder geistig nicht kompensieren zu können. Wenn wir ihn also als überfordernd, unangenehm und bedrohlich empfinden.
Was hilft gegen Stress?
Negativer Stress lässt sich nicht komplett aus unserem Alltag verbannen, wir können jedoch lernen, besser mit ihm umzugehen. Besonders hilfreich sind dabei folgende Punkte:
- Stressfaktoren erkennen: Nicht immer ist es sofort offensichtlich, was uns stresst. Termindruck und schlechte Stimmung auf der Arbeit – klar. Doch auch soziale Verpflichtungen im Privatleben oder ein Hobby, das auf einmal viel zu viel Zeit einnimmt, können zu Stress führen. Deshalb ist es ein wichtiger erster Schritt, in sich hineinzuhören und herauszufinden, welche Faktoren zum Sich-gestresst-fühlen beitragen.
- Pausen machen: Regelmäßige Pausen im Job sind wichtig, denn ohne Pause durcharbeiten, mindert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht so die Fehlerquote. Das wiederum führt zu mehr Stress.
- Ablenkung vermeiden: Wenn du immer abgelenkt wirst, sobald du dich richtig in eine Aufgabe eingearbeitet hast, führt das zwangsläufig zu Stress. Versuche, Ablenkung durch E-Mails, Anrufe oder Kollegen zu minimieren. Plane dazu etwa feste Zeiten in deinem Kalender ein, in denen du keine Mails liest, nicht auf dein Handy schaust und für deine Kollegen nicht ansprechbar bist. Ebenso wichtig ist es, auch mal Nein zu sagen, wenn Kollegen oder Bekannte dich um etwas bitten.
- Mit dem Vorgesetzten sprechen: Scheue dich nicht, um Hilfe zu bitten, wenn du dich auf der Arbeit regelmäßig gestresst fühlst. Ein ruhigerer Arbeitsplatz, mehr Zusammenarbeit im Team oder ein Training für besseres Zeitmanagement können schnell einen Unterschied machen.
Priorisieren lernen und Aufschieben verlernen
Organisiere deine täglichen Aufgaben in einer To-Do-Liste und kategorisiere sie am besten nach den Faktoren Dringlichkeit und Wichtigkeit:
Welche Aufgaben sind wichtig und dringend? Diese erledigst du zuerst.
Für Aufgaben, die wichtig, aber nicht dringend sind, kannst du dir eine realistische Frist setzen.
Dringende, aber weniger wichtige Aufgaben erledigst du, wenn du alle wichtigen Aufgaben abgehakt hast.
Alles, was weder wichtig noch dringend ist, kannst du bei Gelegenheit abarbeiten.
Dieses Vorgehen wird Eisenhower-Prinzip genannt und gehört zu den wichtigsten Maßnahmen für ein verbessertes Zeitmanagement. Übrigens: Dass Multitasking zu besseren und schnelleren Ergebnissen führt, ist ein längst widerlegtes Märchen. Arbeite Aufgaben hintereinander ab, dann kannst du dich voll und ganz auf sie konzentrieren.
Aufgaben nicht mehr aufschieben: Das ist eine weitere Maßnahme gegen Stress. Vermutlich hat jeder von uns schon mal eine unangenehme Aufgabe immer weiter aufgeschoben. Dass das am Ende meistens zu mehr Stress führt, ist kein Geheimnis, und trotzdem ist es oft schwierig, beim nächsten Mal nicht wieder denselben Fehler zu machen.
Nicht umsonst gibt es zum Thema »Prokrastinieren« Unmengen an Ratgeberliteratur. Eine tägliche To-Do-Liste kann schon helfen, Aufgaben auch wirklich durchzuführen. Zusätzlich kannst du versuchen, dir einen ganz konkreten Zeitraum vorzunehmen, wann du eine eher unangenehme Aufgabe angehen möchtest. Blocke dir diese Zeit dann fest in deinem Kalender. Du musst die Aufgabe in diesem Zeitraum auch gar nicht fertigbekommen – Hauptsache, du hast einen Anfang gemacht.
Es kann auch hilfreich sein, die schwierigste Aufgabe des Tages, konsequent als erstes zu erledigen. Dann hast du das »Schlimmste« bereits geschafft und den Kopf frei für andere Aufgaben.
Niemand ist perfekt: Wer realistisch plant, hat weniger Stress
Was passiert, wenn Projekte zu optimistisch geplant werden und kein Raum für Planänderungen, Fehler oder Rückschläge besteht, kann man gut an einigen der größten deutschen Bauprojekten der letzten Jahre sehen. Besser ist es, einen Puffer für unvorhergesehene Ereignisse einzuplanen, um nicht am Ende gestresst und frustriert dazustehen.
Mut zum Im-Perfektionismus: Vermutlich möchte jeder seine Arbeit gut machen. Wenn wir uns aber von dem Gedanken verabschieden, alles bis zur Perfektion zu erledigen, leisten wir am Ende oft bessere Arbeit und haben dabei auch noch weniger Stress. Versuche, dich mit dem Gedanken anzufreunden, viele Aufgaben nur »gut« zu erledigen und deinen Hauptfokus auf die wirklich wichtigen Aufgaben zu legen.
Ohne Entspannung geht es nicht
Unser Lieblingsstichpunkt auf der Liste: Nichts beugt Stress so gut vor wie genügend Zeit für sich selbst. Plane Dinge in deinen Alltag ein, die dir Spaß machen und dich zur Ruhe kommen lassen. Vor allem Sport hilft erwiesenermaßen dabei, Stresshormone abzubauen und Glückshormone freizusetzen. Entspannungsübungen wie autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung sind ebenfalls effektiv gegen Stress.
Andere finden Entspannung in der Natur, zum Beispiel beim Angeln oder Wandern, andere in geselligen Runden mit Freunden und Familie. Auch Zeiot mit einem Haustier zu verbringen, entspannt erwiesenermaßen. Schon wenige, fest eingeplante Minuten zum Runterkommen täglich können dir dabei helfen, dich entspannter zu fühlen.
Bist du während der Arbeit oft gestresst oder geht’s? Wie entspannst du dich nach einem stressigen Tag? Wir freuen uns auf deine Tipps in den Kommentaren.
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